간헐적 단식 시 해야 할 것, 하지 않아도 될 것

많이 먹으면 살이 찌고, 적게 먹으면 살이 빠진다는 평범한 진리를 모르는 사람은 없었겠지만 간헐적 단식법과 같이 체계적이고 계획적으로 적게 먹는 생활 습관을 삶 속에 정착시키는 다이어트 법은 흔한 것이 아니었기에 요즘 각광을 많이 받고 있는 듯 합니다. 간헐적 단식법은 많은 변형이 있지만 글자 그대로 어쩌다 한번씩 굶는 것을 말합니다. 제가 개인적으로 추천하는 방법은 SBS 다큐멘터리에 나온 간헐적 단식 전문가 브래드 필론의 방법과 유사하게 일주일에 이틀을 골라서 2끼(점심과 저녁 혹은 저녁과 아침)를 연속 거르는 것입니다.

그냥 굶기만 하면 되니까 세상에 이렇게 쉬운 단식법이 없겠습니다만 그래도 최소한으로 해줘야 할 것이 있습니다. 그것은 바로 단식에 필연적으로 따르는 변비를 예방해주고 영양의 균형을 맞추어 주는 것입니다. 이를 위해서 단식하는 날에는 물을 많이 마셔야 합니다. 물 대신 주스나 청량음료를 대신 마시는 사람들도 있지만 원칙적으로 단식으로 인해서 오는 대사상의 장점을 상쇄시키지 않으려면 칼로리가 전혀 없는 물을 마시는 것이 추천됩니다. 칼로리가 있는 음료를 마시면 아무래도 공복 상태에서 나타나는 대사가 역전되어 음식을 먹는 상태가 될 수 있고 그렇다면 적게 먹으니까 칼로리 섭취가 적어진 만큼은 그래도 살이 빠지겠지만 간헐적 단식의 핵심인 각종 암, 성인병 예방이나 (연구가 더 필요하지만) 혹시나 있을지 모르는 수명 연장, 뇌 건강 증진과 같은 추가적 혜택을 누릴 수가 없습니다. 

잊지 말야할 물 마시기

간혹 청량음료 중에서도 설탕이 들어있지 않은 칼로리가 0인 음료(다이어트 콜라 등)은 어떨까 싶지만 개인적으로 저는 반대하는 편입니다. 단식이라는 것이 예로부터 종교인들의 고행의 일부였듯이 개인적인 절제의 미덕을 실천하는 한 과정이라서 달짝지근한 음료를 계속 마시면서 단식을 했다고 하는 것은 한가지 절제를 실천하면서 다른 한가지 남용을 생활로 들이는 것 같기도 하고, 동물 실험의 결과를 보면 인공 감미료 섭취가 당뇨를 악화시킨다고 하는데 우리 몸은 설탕 자체에도 반응하지만 설탕이 아니더라도 단 맛에 대해서 설탕과 비슷하게 반응하는 것으로 짐작됩니다. (이와 별도로 얼마 전 다이어트 음료를 마신 사람들이 살이 더 찐다는 신문보도를 보았을지 모르겠습니다.)

어떤 사람들은 단맛이 없는 블랙 커피, 녹차와 같은 것은 어떠냐고 묻는 경우가 있습니다. 저 개인적으로는 이것 저것 따지는 것을 싫어해서 그냥 물만 드시라고 합니다만 브래드 필론의 경우 자신의 저서에서 블랙 커피나 녹차는 괜찮다고 하고 있습니다. 어쨌거나 결론적으로 간헐적 단식을 하시면 변비를 피하고, 탈수를 예방하기 위해 물을 많이 드셔야 합니다.

간헐적 단식을 할 때 한가지 많이 먹도록 장려하는 것은 섬유소와 양질의 단백질입니다. 섬유소는 다 아시다시피 야채에 많이 들어 있습니다. 양질의 단백질이라는 것은 생선과 닭 가슴살과 같은 고기 종류를 말합니다. 포화지방이 많이 들어 있는 쇠고기나 돼지 고기는 단백질 자체의 공급원으로서는 나쁜 것이 아니지만 보통 건강에 좋은 단백질의 의미로 말할 때는 포함되지 않습니다. 어쨌거나 적게 먹으면 대변의 양이 줄고, 물을 많이 마시면 어느 정도 대변이 덜 굳게 도와주는 효과가 있기는 하지만 수분이 장내에서 잘 머무르게 도와주기 위해서는 섬유소를 많이 먹는 것이 매우 효과적인 방법입니다. 

간헐적 단식을 실천할 때 단식 일을 전후해서 메뉴 선정을 잘하라고 강조합니다. 추천메뉴라고 한다면 각종 샐러드, 회 덮밥, 꽁치 김치 찜, 김치 찌게, 샤브샤브, 김, 미역국, 청국장, 각종 나물, 잡곡밥, 상추쌈, 각종 과일(특히 사과 등), 고구마 등이 있습니다. 피해야 할 메뉴라면 파스타, 햄버거, 피자, 자장면, 떡볶이와 같은 외식메뉴가 대체적으로 섬유소가 적게 들어 있어서 피하는 것이 좋은 음식들입니다. 

간헐적 단식에서 하지 않아도 되는 것이 있습니다. 하지는 것과 하지 않아도 되는 것은 어감의 차이가 분명히 있는 것을 아실 수 있겠습니다. 즉, 안 해도 되지만 해도 상관없다, 혹은 하는 것이 좋을 수도 있다는 것입니다.

간헐적 단식에서 하지 않아도 되는 것

첫 번째가 유산소 운동입니다. 여기서 상당히 많은 사람들이 충격을 받습니다. 유산소 운동이야 말로 정신과 몸을 맑게 하는(?) 최고의 운동인데 간헐적 단식에서 하지 않아도 되다니 하면서 말이죠. 그런데 간헐적 단식의 필수 요소는 굶음으로써 오는 근육양의 손실을 막기 위한 근력 운동이고 조깅과 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 필수 실천 사항은 아닙니다. 덕분에 간헐적 단식의 실천이 훨씬 쉬워지니까 좋아하는 분들도 있고, 운동의 기본인 유산소 운동을 안 한다니 왠지 죄책감이 들어서 그래도 유산소 운동을 하는 분들도 있는 줄로 압니다만 간헐적 단식법의 실천에서 유산소 운동이 필수 사항은 아닙니다. 

즉, 유산소 운동을 안 해도 간헐적 단식을 하면 살도 빠지고, 단식으로 오는 건강상의 이득을 다 챙길 수 있습니다. 하지만 저는 개인적으로 운동을 간헐적 단식을 하건, 하지 않건 모든 인류(?)에게 다 권합니다. 혹시 유산소 운동이 왜 좋은지 모르신다면 다음의 몇 가지 유산소 운동의 이점을 살펴보시기 권합니다.

1. 체중이 유지된다. (단식을 하지 않아도 말이죠.)

2. 신체에 활력이 증진된다. (운동 초기에는 더 피곤하지만 나중에는 더 높은 강도에 적응이 됩니다.)

3. 폐활량이 높아집니다.

4. 심장이 건강해집니다. (심장 질환을 예방할 수 있습니다.)

5. 면역이 증진됩니다. (감기와 같은 질환에 덜 걸릴 수 있습니다.)

6. 고혈압과 당뇨, 콜레스테롤 같은 성인병의 조절을 도와줍니다.

7. 기분을 좋게 해줍니다. 우울이나 불안과 같은 정신적 문제에 조차 도움이 된다는 이야기가 있습니다.

8. 규칙적으로 운동하는 사람의 경우 나이 들어서 인지 능력이 더 우월하다고 합니다. 그 말은 유산소 운동으로 머리도 좋게 만들 수 있다는 이야기입니다.

 

둘째로 간헐적 단식을 실천할 때 하지 않아도 되는 것은 매끼니 칼로리를 따져서 적게 먹지 않아도 된다는 것입니다. 이게 말이 좀 이상해서 다시 한번 강조를 해야 할 것 같은데 간헐적 단식을 하게 되면 일주일에 두 끼를 이틀 동안 굶는 경우 대략 20%를 덜 먹게 되는데(일주일 21끼니 중에서 4끼를 덜 먹으므로) 이렇게 덜 먹은 만큼 체중이 줄게 되는 것을 가지고 무슨 기적적인 방법이라고 생각하고, 단식을 하지 않는 날 마음대로 폭식하면 절대 안 된다는 것입니다. 

여기서 칼로리를 보지 말라는 것은 어차피 단식으로 20% 적게 먹으니까 굳이 매일 매일 적게 먹으려고 특별히 노력할 필요가 없으니 정상적으로 식사를 해도 된다는 것이지 이젠 칼로리를 따지지 말고 맘껏 고칼로리 음식을 먹으라는 것은 아닙니다. 55킬로그램의 사무직 성인 여성의 하루 필요 칼로리는 1600칼로리에서 2000칼로리 정도 될 것입니다. 그럼 이 여성이 칼로리가 1000 칼로리가 넘는 탕수육을 곁들인 자장면이나 피자 3 쪽과 같은 음식을 체중 생각해서 1-2 주일에 한번만 먹다가 간헐적 단식 덕분에 안심하고 일주일에 두 세 번을 먹는다고 치면 4끼를 굶는 효과를 쉽게 상쇄해 버릴 위험이 있습니다.  

우리는 지난 몇 십 년간 많이 먹는 것이 잘 먹는 것이고, 쉬지 않고 먹는 것이 건강한 것이라도 믿어 왔습니다만 이젠 적게 먹는 것이 더 건강하다는 것을 알아가고 있습니다. 덜 먹는 방법 중에서도 매끼 10% 덜먹는 것이 어렵다면 일주일에 2끼를 굶고 매끼 20%를 덜먹는 것이 어렵다면 일주일에 4끼를 굶으면 되는 간헐적 단식법은 비교적 실천하기 쉬운 다이어트 법으로 각광을 받고 있습니다. 하지만 그냥 무작정 굶기 보다는 이렇게 간헐적 단식의 고려사항을 알고 실천하면 더 효율적인 단식 실천이 가능합니다. 모두들 건강한 오월이 되시기 바라겠습니다.